Nicht nur für Wadenkrämpfe verantwortlich - Magnesium ist lebenswichtig, Magnesium macht schlank: Worauf Sie achten müssen, um gesund zu bleiben

Magnesium ist im Körper an Hunderten Prozessen beteiligt. Deshalb können die Symptome für einen Magnesiummangel unterschiedlich sein und zu überraschenden Anzeichen führen.

Magnesium ist vor allem im Zusammenhang mit Magnesiummangel und Krämpfen allgemein bekannt. Das betrifft etwa nächtliche Wadenkrämpfe, aber auch mächtliche Wadenkrämpfe, aber auch massive Krämpfe bei Sportlern. Doch diese wichtige Rolle, die Magnesium für gut funktionierende Muskeln übernimmt, spiegelt nur einen winzigen Aspekt seines sehr breiten Wirkspektrums mit vielfältigen, lebenswichtigen Funktionen.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff und gehört zur Gruppe der Metalle. Dieser Mineralstoff ist essentiell. Das bedeutet, der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen, der Mineralstoff ist jedoch lebenswichtig und muss deshalb mit der Ernährung zugeführt werden. Über die Darmwände wird er dann resorbiert und gelangt ins Blut. Überschüsse werden über die Nieren mit dem Urin wieder ausgeschieden. Fettreiche Lebensmittel, Oxalate und Phosphate können die Aufnahme von Magnesium im Darm bremsen.

Rund 25 Gramm Magnesium ist im Organismus vorhanden (bei einem 70 Kilogramm schweren Menschen). Gut die Hälfte befindet sich in den Knochen, etwas weniger in den Muskeln und nur ein Prozent im Blut. Dabei fungieren die Knochen auch als Magnesiumspeicher. Der Magnesiumgehalt im Knochen nimmt jedoch im Laufe des Lebens ab.

Zusätzlich werden Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Magnesium gehört zu den Mengenelementen, weil der Körper relativ große Mengen davon braucht, anders als bei Spurenelementen wie Jod und Kupfer.

Warum ist Magnesium lebenswichtig?

Magnesium ist für die Aktivierung von über 300 Enzymen im Körper beteiligt, dabei auch am Eiweißaufbau. Der Mineralstoff übernimmt entscheidende Aufgaben für den Energie- und Zellstoffwechsel und regelt viele lebenswichtige Funktionen, unter anderem:

Impulsweiterleitung in Muskel- und Nervenzellen, dabei sorgt Magnesium für eine normale Erregungsleitung in Nerven und Muskeln. Im Zusammenhang mit Nerven unterstützt Magnesium also auch Gehirnfunktionen und über die Muskeln etwa auch den Herzmuskel. Sogar das Risiko für plötzlichen Herztod scheint durch eine ausreichende Magnesiumversorgung zu sinken, wie eine Studie andeutet.
Magnesium beeinflusst den Herzrhythmus sowie den Blutdruck.
Es entspannt Muskeln, Nerven und Gefäße, kann die Bildung von Stresshormonen herabsetzen. Diese Normalisierung der Erregbarkeit von Nerven und der Gefäßspannung ist vermutlich verantwortlich dafür, dass mit ausreichender Magnesiumversorgung unter anderem die Zahl von Migräneattacken nachweislich sinkt, wie die Analyse mehrere Studien ergab.
Magnesium kann die Verklumpung von Blutplättchen verringern, also eine normale Blutgerinnung unterstützen. Das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden nimmt ab, wenn der Körper ausreichend Magnesium erhält, verdeutlicht eine weitere Untersuchung.
Es ist an der Verwertung von Glukose beteiligt und an der Blutzuckerkontrolle. So sinkt das Risiko für Typ-2-Diabetes nachweislich, wenn der Mineralstoff ausreichend zugeführt wird.
Magnesium ist ein wichtiger Antagonist von Kalzium, verhindert, dass zu viel Kalzium eingelagert wird, etwa in Muskeln, aber auch Gefäßen und Organen. So kann Magnesium der Bildung von Nierensteinen vorbeugen, die häufig aus Kalziumoxalat bestehen.
Außerdem kann Magnesium zu viel Magensäure etwas neutralisieren und damit das Risiko für Sodbrennen senken.
Im Zusammenspiel mit Kalzium und Vitamin D steuert Magnesium den Knochenstoffwechsel. Unter anderem unterstützt Magnesium die Aktivierung von Vitamin D in den Nieren. Magnesium ist deshalb ein wichtiger Faktor um Osteoporose vorzubeugen. Bereits bestehende Osteoporose könnte durch ausreichende Zufuhr etwas gebremst werden, wie eine Studie andeutet.
Der Mineralstoff reguliert wichtige Botenstoffe, die auch für die mentale Stimmung eine Rolle spielen. Studien zeigen, dass Magnesium bei milden Depressionen eine ähnliche Wirkung ausüben kann wie bestimmte Antidepressiva, die selektiven Serotoninwiederaufnahme-Hemmer (SSRI).

Insgesamt geben diese und ähnliche Studien starke Hinweise darauf, dass eine ausreichende Magnesium-Versorgung, dabei auch durch Nahrungsergänzungsmittel, mit einem niedrigeren Risiko für zahlreiche Volkskrankheiten verbunden ist.

Wie viel Magnesium brauche ich?

Damit all diese Funktionen normal ablaufen können, ist eine ausreichende Versorgung mit Magnesium Voraussetzung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Zusammenhang als Tagesdosis:

Säuglinge :

0 bis unter 4 Monate: 24 mg

4 bis unter 12 Monate: 80 mg

Kinder :

1 bis unter 4 Jahre: 170 mg

4 bis unter 7 Jahre: 190 mg

7 bis unter 10 Jahre: 240 mg

10 bis unter 13 Jahre: 230 mg (Mädchen), 260 mg (Jungen)

Jugendliche:

13 bis unter 15 Jahre: 240 mg, (Mädchen), 280 mg (Jungen)

15 bis unter 19 Jahre: 260 mg (Mädchen), 330 mg (Jungen)

Erwachsene :

19 bis unter 25 Jahre 300 mg (Frauen) bis 350 mg (Männer)

25 bis unter 51 Jahre: 300 mg (Frauen) bis 350 mg (Männer)

51 Jahre und älter: 300 mg (Frauen) bis 350 mg (Männer)

Schwangere und Stillende : 300 mg (also kein erhöhter Bedarf im Vergleich zu Nicht-Schwangeren erwachsenen Frauen)

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magensium?

Normalerweise dürfte es ganz einfach sein, über die Ernährung diese Magnesium-Mengen zu bekommen. Denn in zahlreichen Lebensmitteln ist der Mineralstoff enthalten. Die folgenden Mengenangaben beziehen sich auf 100 Gramm Lebensmittel:

Cashewkerne 270 mg
Mandeln 250 mg
Sojabohnen 220 mg
Naturreis 160 mg
Haferflocken 140 mg
Linsen 130 mg
Mehrkornbrot 70 mg
Karpfen 50 mg
Kohlrabi 45 mg
Bananen 36 mg
Edamer 36 mg
Erdbeeren 15 mg
Kefir 13 mg

Wenn das Frühstück beispielsweise aus Müsli mit Haferflocken und Banane besteht, als Snack Nüsse geknabbert werden und zwei- bis drei Obst- und Gemüsemahlzeiten (vor allem grüne Gemüsesorten) pro Tag eingehalten werden, ist der Tagesbedarf an Magnesium einfach zu decken.

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